お疲れ様です。ぷりノスケです。
1.はじめに
2022.2.2から開始した糖質制限の結果が出ました。
この日を待ちわびました…！
ほんとに最初は辛かったですよ。
現代人の主食である米、麺、小麦はおろか、糖分(お菓子やジュース)も摂取制限があるので、食べたいものが食べれないストレスがハンパなかったです。
もう文字打ってる場合じゃねえ！！結果から行きましょう！！画像をご覧ください！！！！
最初の体型
お腹ちょっと出てますよね。わかりづれぇ～～
(友人にストリートファイターのリュウって言われた写真です。強そうですね。)
一ヶ月後の測定
二ヶ月後の測定
三ヶ月後の測定
12ヶ月後の測定
体脂肪がめちゃ下がってます！！
12ヶ月後の体型
お腹がだいぶスマートになったのではないですか？？
総評
体重…78kg→72kg
期間…12ヵ月(2/2～2/3)
トレーニング頻度…筋トレ、有酸素運動を3日周期で実施(自宅で希に自重トレーニングもした)
体脂肪率…18％→14％
と、このように一年間で約4%の体脂肪が落ちました！！
頑張った甲斐がありましたわホンマに。
是非、皆さんもやっていただきたい！結果出しましょう！
2.実施方法
ルールは、
(1)朝昼晩のうち、糖質を摂っていいのは昼一回のみ(昼食べれなかった場合は他に回しても可)。
糖質合計100gまでとする。
基本的にサラダ、肉、魚、油、大豆加工食品等を摂取する。飲酒可、甘味はたまになら可。
(2) 糖質がなければ身体能力、思考力が著しく低下するので、全く食べないのはナシ。
と、なります。
つまり、昼にラーメン食ってもOK。という感じのゆるーい糖質制限なんですね。
ま、これはあくまで実験なんで。大学の研究みたいなもんですよ。
続いて、今回の全容をご覧ください。参考まで。
①炭水化物摂取量の目安
多説ありますが成人男性は１日250～330g、が正常な摂取目安となります。
制限中は～100gくらいを目標にしてます。
100gだとご飯1.5杯、牛乳1L、バナナ5本、餃子25個、焼き芋1.5本くらいがリミットです。
調味料の炭水化物量？？知らん！！！
ゆで卵マヨうまい！！！！！！
②主に食べてたもの
(1) オーツミルク…大麦から作られた飲料で、たんぱく質が豊富。口当たりもよく、プロテインのベースとして使用。
代用品はアーモンドミルク、豆乳。
(2) 豆腐…たんぱく質を多く含み、腹持ちよく満腹感が得られて値段も安い。ザーサイや食べるラー油、ポン酢をかけると美味しい。
(3) サバ缶…たんぱく質豊富で完成された料理なので、すぐ食べられてうまい。アレンジも多く、魚由来の油は身体にめっちゃ良い。
(4) ツナ缶…サバ缶と同じく魚を手軽に摂取できる。油は出来るだけ絞って捨てて、キュウリやコーンと和えたりしたらうまい。コストコの辛いツナ缶まじでうまい。
(5) 卵…応用の利く上、安価で美味しい、栄養もすごい食品。オムレツ、かに玉、ゆで卵と飽きない変化がある。期限切れたら取り敢えず茹でとけばOK。
(6) 鶏肉…今回糖質のみ不可能なのでモモ肉も食えます。唐揚げ、照り焼き、ステーキ、鍋、サラダなど主役級活躍。むね肉低温調理機でやってみたい。
(7) 青魚…アジ、イワシ、トビウオなど、安くて美味しいのが多い。刺身もいいし、唐揚げにしても良し。困ったらパックの刺身買っとけばうまい。
(8) タコ…値段高い。けどたんぱく質の塊でタウリンもりもりのスーパー食品。たまに食べてみるといいかも。筆者は月イチくらいで食べてました。
(9) 牛乳…毎日コップ一杯飲め。運動したら微細な骨折が絶対起こるので、カルシウムは必須。特にランニングは足の骨にダメージが蓄積するから絶対飲め。スーパー行ったら絶対かごに入れてました。
(10) 乳酸菌食品…ヨーグルトとか。主にたんぱく質いっぱい入ってるオイコス。朝に食ってました。レスリング部の友人に「体重どうやって増やしてんの？」って聞いたらうんこしないって言ってた。つまりうんこ出せば痩せるってことやねん。
(11) 野菜…緑黄色とかどーでもいいので、とにかくカラフルな感じで食べる。応用が利くのは白菜、チンゲンサイ、ピーマン、レタス、キャベツ、ナスあたり。シーザードレッシング必須。
米にもビタミンあるけど摂れない。食物繊維でうんこもりもり。筆者はもりもり過ぎて切れ痔になりました。
(12)もやし…野菜枠ではない！？のは、こいつは主食ベースとして使用したから！米の代わりにもやし2袋！意外とイケます。
(13)糸こんにゃく…ベストオブ 、主食。後半から登場したんですが、すごい活躍をしている正に彗星のごとく現れたヒーロー。まじカッコイイ。お前のお陰で腹が満たされてる。ありがとう。
(14)納豆…たんぱく質含有量が多く、かつ整腸作用のある食品。朝飯太郎は昼飯太郎です。何より安いのが魅力だし、バリエーション豊富で飽きが来ない。
(15)もずく酢…取り敢えず流し込んだ食品。効果あるかはわからんけどミネラルと酢が一緒に摂れるから取り敢えずオッケー☆
③トレーニングメニュー
自分もですね、最初からイカれたトレーニングしてた訳じゃないんですよ。いやホントに。
段々と増やしていったんですよね。ほら。
2月～(開始当時)
(Aトレ6日に一回)
・Wアップ、クリーン、スクワット、ベンチプレス、チンニング、タバタトレーニング(腹筋オンリー8種)、ランニング20分
5月～(ジム変わった)
(Aトレ)
・Wアップ、スクワット、ベンチプレス、ベンチサーキット、アームカール、腹筋サーキット、ランニング20分
(Bトレ)
・Wアップ、バーベルフレンチプレス、プルダウン、インクラインプレス、腹筋サーキット、ランニング20分
7月～(登山始めた)
(Aトレ)
・Wアップ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベンチサーキット、アームカール、腹筋(10kg)、ランニング30分orトレッドミル15kg60分
(Bトレ)
・Wアップ、バーベルフレンチプレス、プルダウン、逆プルダウン、インクラインプレス、腹筋サーキット、ランニング30分orトレッドミル15kg60分
11月～最終日(マラソン出たくなった)
(Aトレ)
・Wアップ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベンチサーキット、アームカール、腹筋(10kg)、ランニング60分orトレッドミル15kg60分
(Bトレ)
・Wアップ、バーベルフレンチプレス、プルダウン、逆プルダウン、インクラインプレス、腹筋サーキット、ランニング60分orトレッドミル15kg60分
ね！進化してるでしょ！
最初からイカれてないんですよね！
はぁよかった。みんなに分かって貰えておれ嬉しい。
まじで継続は力なりなんすよ。みんなもこうなりますから。重さとか関係ないっすもん。軽くてもやればいいだけっすから。
④身体面の変化
一週間…筋肉痛が全身を駆け巡るので痛い。顕著な変化はないが、体重は落ちた。
二週間…屈んだ時、腹の肉の重なり方が違和感。変化あり。
三週間…体重が落ちるペース減ってきた。慣れてきて運動量が増加した。
1ヶ月…体重-4kg。筋肉量も増えた。すごい。
2ヶ月…変わんねえ
3ヶ月…わかんねえ
：
6ヶ月…持久力が上がってきた。山楽しすぎだろ！体重の変化無し。
：
12ヶ月…急に腹の脂肪が減った気がする。理由不明。体重の変化無し。
⑤精神面の変化
一週間…マック食いてえ
二週間…すた丼行きてえ
三週間…ラーメン食いてえ
1ヶ月…アイス食いてえ
2ヶ月…何とかしてデザートが食べたい
3ヶ月…豆乳プリンっていけんじゃね
4ヶ月…イカれたトレーニング思い付いた
：
10ヶ月…海鮮は糖質オフだからいくら食べてもいいのでは？？？(天才)
：
12ヶ月…カレーって糖質も脂質もやばいよなぁ(今更)
⑥使用金額
結局これが一番知りたいんでしょ！？おれ知ってるんだから！！！
タダで痩せれるなんて虫が良すぎるんじゃよ。
でもそんなにかかってないと思うんじゃ。
いうて食費、施設利用費、道具費用しかないよ。
(1)食事
・朝…オイコス(140)、牛乳(30)
・昼…ラーメン(1000)
・夜…鶏肉ソテー(300)、ゆで卵(40)、市販サラダ(200)、野菜キノコ鍋(200)、納豆(33)、もずく酢(50)、ゼロカロリーサイダー(33)
１日総額…約2020円
一月換算…約60600円
(2)施設利用
・ジムの月会費…2980円
・入会費…3000円
一月換算…約3250円
(3)道具
・ストラップ…ゴールドジムの2000円
・シューズ…もともと持ってたの
・ウェア…多分5000円くらい
計…26200円
一月換算…約2183円
合計、一月あたり約66033円
と、なりました。でも、食費ってあんまり変わらないですよね。多分普通の生活(ちょっと外食多め)だったら計60000円以上しますから、あんまり変わらないんじゃないかなぁって思います。
かけるのは金じゃない。時間なんだよ！！！！
⑦カロリー計算
糖質を制限したら結局摂取カロリーも減るというメカニズム。一体どれ程低いのか数字にしてみましょう。
基礎代謝カロリー…約1700kcal
運動カロリー…1時間半の筋トレ→
（8.0METs－1METs）× 75kg× 1.5時間 × 1.05
＝約830kcal
30分間のランニング→約450kcal
１日の消費カロリー…合計、約2980kcal
食事のカロリー(⑥(1)を参照)
1.朝…80 + 84 = 約164kcal
2.昼…約800kcal
3.夜…250 + 150 + 70 + 80 + 100 + 31 + 0 = 約680kcal
4.トレ中のプロテイン…約300kcal
合計、約1950kcal
単純計算で、1950 - 2980 = -1040kcal
となります。
が
いやいやいや、これじゃ体重永遠に減っていくじゃん！最後消滅しちゃうのでは？？？ということになりかねません！！
しかも、「体内で帳尻合わせた分のカロリーって一体何が消費されてるの？？？」ってなるじゃないの！
うん。私にもわかりません。
わかりません。ので、少し計算してみましょう。
脂質1g当たりのカロリー、約9kcalとなります。
今回の結果的に、脂肪が1.3kg(1300g)減りました。
これは熱量にすると、11700kcalとなりますね。
ん？これって10日くらいで達成するんじゃね？？？
ってなりますけど、違いますね。
これから分かることは、365日かけて11700kcal減ったということ。
つまり、１日に約33kcal→約4g
の脂肪が無くなったことを示しているのですよ！！
そして、残りの1000kcal、こいつは時空の彼方に消滅しました。
もうわかんない。でも多分、他の日にわりと脂っこいものを食べてるから釣り合ってるんじゃないかな？
カロリー制限の落とし穴は反動で暴飲暴食することです。だから、減って増えて減って増えて…を繰り返しているんじゃないの…？こわ。
一回だけオッケー☆の時に二郎系ラーメン食べちゃうので釣り合ってるのかも。(約2000kcal笑)
多分ですが、食事の制限しすぎず、運動を増やすのが一番の最適なのではないか？
まぁ、全部が脂肪で消費されるなんていう都合の良い身体の人はいないので、脂質と糖質をまず抑える所から始めれば良いと思います。
これに尽きる。ほんとこれやん。
3.所感
「この方法だとこれくらいのペース」ってのが大体分かりましたね。
因みに有酸素運動ってランニングだけなんですよ。もっと走る距離、頻度を増やせばもっと痩せるってことですよね。簡単～～👍🤪
今後は、「腸内環境を整える」「決められた食事の時間」「睡眠時間の確保」を目標に続けていくつもりです。ウンコで痩せる。
またその結果が出たら報告しようかな～。
目指せ！体脂肪率10%！
読んでいただき感謝です。
