現在の状況とトレーニング論(持論です🥺)
みなさんお疲れ様です。
プリケツです。
前回投稿からおよそ1年が経過しようとしていますので、遅くなりましたが現在の状況と所感を記録しておくことにしました🙇♀️
【実験期間と項目】
2023.2 脂質制限&トレーニング
2024.2 通常食事&トレーニング(頻度高)←いま
となってます。
続いて、頻度はこんな感じです。
【トレーニング頻度】
2022.2 およそ3日に1回(年90～120日ペース)
2023.2 およそ3日に1回(年90～120日ペース)
2024.2 およそ1週に3回(年120～150日ペース)
2022と2023は前提条件が一緒なので、糖質制限と脂質制限の差がより分かりやすくなってますね。
健康診断の結果だけ見れば、
①体脂肪率減少
糖質制限＞脂質制限
②筋量増加
糖質制限＜脂質制限
③挙上重量増加
糖質制限＜脂質制限
となっています。
トレーニングにおける糖質の重要性が見えてくるわけですね。
米を食う量が明らかに増えたことで、70～72をキープしてました。
なんなら後半は体重増加している状況です。
これが筋肉量の増加かはちょっと分かりませんが、筋肥大の効果は目で見て確認しています。
では実際、「脂質制限で体脂肪は落とせるのか？」という点が気になってくるわけですが、推察ではありますが所感を述べていきます。
結論から言うと、可能です。
糖質よりも脂質の方がエネルギー量が多いわけですので、それを制限すれば結果的に痩せるのは明らかです。
科学的な話ではこうですが、実際問題、苦労を伴う日々なのは間違いありません。
自分だけかもしれませんが、食事において油分の使用は欠かせません。笑
焼きという調理、食材の脂質、ドレッシング等の使用は必然的に脂質の摂取に繋がってしまいます。
いやいや、茹でとけばえーやん！！！！
と思うかもしれませんが、正直味気ない食事だと心が最初に折れちゃうのできついです、、
自分くそざこなので、、
外食では糖質と脂質は大体セットなので厳しいですし。
食事は大分苦労しましたね～🥺
糖質制限の方が食事作りやすいまであるわ！がちで。
鶏肉低温調理しか食わない人ってマジで凄いと思います。
だって飽きるでしょあんなん。
おれにゃーむりだ😎
今、通常メシなんですけど出来るだけ糖質+たんぱく質+ビタミンを摂るようにしてカロリーコントロール心がけてます。
量も決めてるので体重はキープ、脂肪も徐々減りって感じです。
正直2023のマラソン終わりからだいぶ怠けたので腹に肉ちょっと付いちゃったんです笑
てか体重70付近だったので少な過ぎてやばかったすね😯
身長から考えたら～74で脂肪率10%が一番ええのかなと思います。
少し増やして筋肥大させ、脂肪を少しづつ落としていく予定です。
通常メシとトレーニングの内容も、効果があると認められればあげていく予定です。
筋肥大と挙上重量はクリアしてるので、あとは体脂肪が落ちればですね。
楽しみだ！
【トレーニング内容】
2022.2 無酸素&有酸素(BIG3重点)
2023.2 無酸素&有酸素(BIG3と腕背筋)
2024.2 無酸素(上半身重点、腹筋は毎回)
内容は常に変わってるのでここで、詳しく書いたらえらいことになっちゃう。
ただ、補填というかまとめて吸収できるものに更新し続けてますので、最新のトレーニングが一番良いのかなと思ってます。
これに関してはツイートで都度お知らせします。
一つだけ言えるのは、脂肪が付いている部位(重点的に鍛えたい部位)を動かすのが重要ということです。
「大きな筋肉を動かせばカロリーいっぱい消費できます」という意見があったのですが、それは間違ってないと思います。
ただ、狙った効果が得られるかというと、そうではないと思います。
みなさん、一度はシックスパックのブルブルするやつ、見たことありますよね？
あれって腹筋に付けとくだけで鍛えられるっていうマシンなわけですが、効果はあります。
運動科学の話になりますが、超簡単にいうと、筋肉の収縮(運動)によってカロリーの消費が発生します。
また、エネルギーというのは「熱量」ですので「温度」という解釈もできますね。
沸騰しているお湯はエネルギーが高いです。
それは熱エネルギーが上昇しているからです。
これは分子の運動が激しくなっている現象によるものです。
つまるところ、温度が上昇することは
エネルギーの発生→カロリーの消費→蓄えたグリコーゲンや脂質の消費
になるということです。
ですので、局所的な運動は効果が認められるはずです。
はずです！！！
なので、みなさんは「いっぱい走ったのに肉が落ちない」「無酸素と有酸素どっちがいいんだ」という疑念を晴らす方法として、局所的トレーニングをしたらいいとプリケツが推奨します！！！
(科学的に考察してますが、あくまで持論です。DMで文句言いに来ないで下さい🥰)
てなかんじで今の状況と所感でした。
結局運動量は正義です。食事？動けばなに食ってもええよ。運動消費カロリー2000最高！れ！
努力のやり方が分からない人へ
はじめに
お疲れ様です。プリケツです。🍑
5月に入り、新社会人新大学生等の方々も少しは慣れてきたのではないでしょうか。
かくいう私も、忙しさで目が回りそうでございます。
一緒に頑張りましょう！👊
と、いうわけで本題ですが、「努力の仕方が分からない」「ああなりたいけど、どうしたら良いか分からない」って方、結構見受けられる印象です。
プリケツホモ流、問題解決方法をお教えします
👏わ～
ちょい！筋トレの話じゃないっすよ！！勘違いしないで！！
どんなことにでも応用できる方法なので、是非最後まで読んで欲しいです👍️
①理想を描こう！
まず、結果を考えましょう。
皆さんはどういう成果を挙げたいですか？どんな自分になりたいですか？
「あの人のようになりたい！」いいですね！
「モテモテになりたい🥺」それもまた良し。
「学校の先生になりたいな～」わかります。
人それぞれの理想がありますよね。私とて同じく理想を追う人間です。
ここで大事なのは、「より明確な理想」です！
ハッキリとしたイメージを作りましょう。
なんなら印刷して部屋にでも貼っときましょう。
では仮に私は、「絵が上手くなりたい」という理想を元に道筋を構築していきます。
②自分には何が足りない？
さて、先ほどイメージした理想とアナタ、どう違いますか？何が足りませんか？
で、ここで大事なのはふんわりとした感覚じゃなくて、ハッキリとした相違を出してください。
間違い探しです。
箇条書きにしてバンバン出していくのが理想ですね。
私の絵とプロの絵で違う点をちょっと挙げてみましょう。
・骨格の把握が出来ていない(3次元的な捉え方)
・服を描くのが苦手
・線を多く描いて雰囲気で誤魔化す
・線の太さと着色を前提とした線の色
・色の重ね方
まぁざっとこんな感じでしょうか。自分で書いてて悲しくなってきます。
自分に厳しく、羅列する。自分のクソさをまずは認める所からスタートなのです。😇
③こうしたらいいんじゃね？を考える
次に、羅列した点について考察します。
どうやって解決、改善出来るのかをまずは考えていきましょう。
勿論、その方法は沢山あるはずです。詳しい人に聞くのもめっちゃ良いです。むしろそれが一番近道でしょう。
私の挙げたことを改善するためには、
・人体の骨格と筋肉について模写する
・服の見え方を角度を変えて理解(描きまくる)
シワについてもパターンを覚える
・写実的に描写し、細い線で重ねない
・色の差が生まれない部分の線を細くする(顔など)
・ツールの使い方を勉強しまくる(着色方面で)
・カラーパレットの勉強をする
って感じですね。
この、「何をすればいいか分かる」状態はめっちゃ重要です。なんなら、もうここまで分かっていれば後のことは説明しなくても良いレベルでしょう。
ただ、未知の分野は「◯◯をしたら△△の結果が出る」というイメージが上手く出来ないのです。
だから、なんとなく、そして予想まがいの考察しか出来なくなります。
ですので、次の項目が必要になってくるわけです。
④知識を入れまくれ！！
自分に足りてないことが分かったら、それについての道筋を考察する。
さっきはその段階でしたが、道筋が練れないアナタ。磨きたい分野の知識を入れましょう！
モテ道を勉強したいアナタ、朗報です。
私も最近調査して分かったのですが、女性はやっぱり髭がイヤだそうです。笑
というのも、これがブームという奴のせいらしく、割と大半の女性が感じているそうですよ。
ちなみに実地調査と聞き込み調査なのでわりと信憑性アリです。
まじで結構な人数の人に聞きました。田舎も都会もまじ変わんないっす。
という「確たる知識」が大事なんです。
つまり、脱毛して眉整えて、さっぱり髪も切っとけば良いってことがハッキリしますよね。
んじゃ次は好まれる匂いについてー…
って感じで一個一個調べあげます。
ひたすらその分野の知識をブチ込みましょう！👍️
知識はパワーです！！
⑤プランを練ろう！
折角ハッキリした道筋も、だらだらやってたら一生改善しません。
一つ一つでおっけーです！解決していきましょう！
ただ、さっき出した脱毛なんかは時間がかかるイベントです。
こういう時間が必要な奴はすぐに取り組みましょう。
個人的には短くて半年！長くて1年！
その年の目標にしよう！！
できたら誉める！自分を誉めろ！偉い！凄い！お前ならできると思ってたが？？？流石プリケツホモはちげぇよなあ！！！？？
実行に移すのは早ければ早いほどグッド👍️
悩んでたらもうそこで終わりだぞ！
だってこれは、お前が始めた物語だろ？
思い立ったが吉日！明日やろうはバカ野郎！お前の意思はそんなもんか！立て！お前がやらなきゃ誰がやる！
⑥ひたすら頑張る💪
もうこれが一番大変な部分です。笑
達成するまでの長い道のりを、逸れず、止まらず、遅れず進むことは困難を極めます。
事実、自分の糖質制限は逸れに逸れまくって「友達と遊ぶ時はオッケー☆」「旅行は関係ないからセーフ♥️」と、遭難レベルの道行きでございました。
そのため、正確なデータは録れてないでしょうね。
なんとなく結果は出ましたが、徹底していたら今頃Perfect Body(CV.ケイン・コスギ)だったと思います。
と、継続することの難しさが最大の関門なのです。
この関門を自分は、「SNSに逐次投稿する」という方法でなんとか自制できていたと思います。
回りに「俺は今から◯◯をする」という宣言をすることで、監視されているという状況を作り出し、「やらないと失望させちゃう」と自分を律するのが、自分なりの戒めでした。
私、めちゃくちゃ飽き性なんですよね。
絵も描いてないし。スマブラ？たまにするけど…
買ったゲームもちょっとやってはい終わりってな。
うわ…おれってやばいやつじゃん…
皆さんはそれぞれの方法があると思います。自分に厳しくいけるのなら、このようなクソドM戦法は必要ないです。
私はホント縛られないと出来ない人間なんですよ。
部活とか入らないと絶対運動しない系男子ですから。
自分に合った頑張り方、ペースを探してみてください。
どうしても誰かに叱って欲しい、見ていて欲しいのなら、私に言ってください。
メチャクチャガン見します。
これが、プリケツホモ流の努力法です。
みんなも理想の自分になろう！
頑張れ！！お前ならできる！！ヨッ！！ニクいね！！
一年間の糖質制限&トレーニング結果報告
お疲れ様です。ぷりノスケです。
1.はじめに
2022.2.2から開始した糖質制限の結果が出ました。
この日を待ちわびました…！
ほんとに最初は辛かったですよ。
現代人の主食である米、麺、小麦はおろか、糖分(お菓子やジュース)も摂取制限があるので、食べたいものが食べれないストレスがハンパなかったです。
もう文字打ってる場合じゃねえ！！結果から行きましょう！！画像をご覧ください！！！！
最初の体型
お腹ちょっと出てますよね。わかりづれぇ～～
(友人にストリートファイターのリュウって言われた写真です。強そうですね。)
一ヶ月後の測定
二ヶ月後の測定
三ヶ月後の測定
12ヶ月後の測定
体脂肪がめちゃ下がってます！！
12ヶ月後の体型
お腹がだいぶスマートになったのではないですか？？
総評
体重…78kg→72kg
期間…12ヵ月(2/2～2/3)
トレーニング頻度…筋トレ、有酸素運動を3日周期で実施(自宅で希に自重トレーニングもした)
体脂肪率…18％→14％
と、このように一年間で約4%の体脂肪が落ちました！！
頑張った甲斐がありましたわホンマに。
是非、皆さんもやっていただきたい！結果出しましょう！
2.実施方法
ルールは、
(1)朝昼晩のうち、糖質を摂っていいのは昼一回のみ(昼食べれなかった場合は他に回しても可)。
糖質合計100gまでとする。
基本的にサラダ、肉、魚、油、大豆加工食品等を摂取する。飲酒可、甘味はたまになら可。
(2) 糖質がなければ身体能力、思考力が著しく低下するので、全く食べないのはナシ。
と、なります。
つまり、昼にラーメン食ってもOK。という感じのゆるーい糖質制限なんですね。
ま、これはあくまで実験なんで。大学の研究みたいなもんですよ。
続いて、今回の全容をご覧ください。参考まで。
①炭水化物摂取量の目安
多説ありますが成人男性は１日250～330g、が正常な摂取目安となります。
制限中は～100gくらいを目標にしてます。
100gだとご飯1.5杯、牛乳1L、バナナ5本、餃子25個、焼き芋1.5本くらいがリミットです。
調味料の炭水化物量？？知らん！！！
ゆで卵マヨうまい！！！！！！
②主に食べてたもの
(1) オーツミルク…大麦から作られた飲料で、たんぱく質が豊富。口当たりもよく、プロテインのベースとして使用。
代用品はアーモンドミルク、豆乳。
(2) 豆腐…たんぱく質を多く含み、腹持ちよく満腹感が得られて値段も安い。ザーサイや食べるラー油、ポン酢をかけると美味しい。
(3) サバ缶…たんぱく質豊富で完成された料理なので、すぐ食べられてうまい。アレンジも多く、魚由来の油は身体にめっちゃ良い。
(4) ツナ缶…サバ缶と同じく魚を手軽に摂取できる。油は出来るだけ絞って捨てて、キュウリやコーンと和えたりしたらうまい。コストコの辛いツナ缶まじでうまい。
(5) 卵…応用の利く上、安価で美味しい、栄養もすごい食品。オムレツ、かに玉、ゆで卵と飽きない変化がある。期限切れたら取り敢えず茹でとけばOK。
(6) 鶏肉…今回糖質のみ不可能なのでモモ肉も食えます。唐揚げ、照り焼き、ステーキ、鍋、サラダなど主役級活躍。むね肉低温調理機でやってみたい。
(7) 青魚…アジ、イワシ、トビウオなど、安くて美味しいのが多い。刺身もいいし、唐揚げにしても良し。困ったらパックの刺身買っとけばうまい。
(8) タコ…値段高い。けどたんぱく質の塊でタウリンもりもりのスーパー食品。たまに食べてみるといいかも。筆者は月イチくらいで食べてました。
(9) 牛乳…毎日コップ一杯飲め。運動したら微細な骨折が絶対起こるので、カルシウムは必須。特にランニングは足の骨にダメージが蓄積するから絶対飲め。スーパー行ったら絶対かごに入れてました。
(10) 乳酸菌食品…ヨーグルトとか。主にたんぱく質いっぱい入ってるオイコス。朝に食ってました。レスリング部の友人に「体重どうやって増やしてんの？」って聞いたらうんこしないって言ってた。つまりうんこ出せば痩せるってことやねん。
(11) 野菜…緑黄色とかどーでもいいので、とにかくカラフルな感じで食べる。応用が利くのは白菜、チンゲンサイ、ピーマン、レタス、キャベツ、ナスあたり。シーザードレッシング必須。
米にもビタミンあるけど摂れない。食物繊維でうんこもりもり。筆者はもりもり過ぎて切れ痔になりました。
(12)もやし…野菜枠ではない！？のは、こいつは主食ベースとして使用したから！米の代わりにもやし2袋！意外とイケます。
(13)糸こんにゃく…ベストオブ 、主食。後半から登場したんですが、すごい活躍をしている正に彗星のごとく現れたヒーロー。まじカッコイイ。お前のお陰で腹が満たされてる。ありがとう。
(14)納豆…たんぱく質含有量が多く、かつ整腸作用のある食品。朝飯太郎は昼飯太郎です。何より安いのが魅力だし、バリエーション豊富で飽きが来ない。
(15)もずく酢…取り敢えず流し込んだ食品。効果あるかはわからんけどミネラルと酢が一緒に摂れるから取り敢えずオッケー☆
③トレーニングメニュー
自分もですね、最初からイカれたトレーニングしてた訳じゃないんですよ。いやホントに。
段々と増やしていったんですよね。ほら。
2月～(開始当時)
(Aトレ6日に一回)
・Wアップ、クリーン、スクワット、ベンチプレス、チンニング、タバタトレーニング(腹筋オンリー8種)、ランニング20分
5月～(ジム変わった)
(Aトレ)
・Wアップ、スクワット、ベンチプレス、ベンチサーキット、アームカール、腹筋サーキット、ランニング20分
(Bトレ)
・Wアップ、バーベルフレンチプレス、プルダウン、インクラインプレス、腹筋サーキット、ランニング20分
7月～(登山始めた)
(Aトレ)
・Wアップ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベンチサーキット、アームカール、腹筋(10kg)、ランニング30分orトレッドミル15kg60分
(Bトレ)
・Wアップ、バーベルフレンチプレス、プルダウン、逆プルダウン、インクラインプレス、腹筋サーキット、ランニング30分orトレッドミル15kg60分
11月～最終日(マラソン出たくなった)
(Aトレ)
・Wアップ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベンチサーキット、アームカール、腹筋(10kg)、ランニング60分orトレッドミル15kg60分
(Bトレ)
・Wアップ、バーベルフレンチプレス、プルダウン、逆プルダウン、インクラインプレス、腹筋サーキット、ランニング60分orトレッドミル15kg60分
ね！進化してるでしょ！
最初からイカれてないんですよね！
はぁよかった。みんなに分かって貰えておれ嬉しい。
まじで継続は力なりなんすよ。みんなもこうなりますから。重さとか関係ないっすもん。軽くてもやればいいだけっすから。
④身体面の変化
一週間…筋肉痛が全身を駆け巡るので痛い。顕著な変化はないが、体重は落ちた。
二週間…屈んだ時、腹の肉の重なり方が違和感。変化あり。
三週間…体重が落ちるペース減ってきた。慣れてきて運動量が増加した。
1ヶ月…体重-4kg。筋肉量も増えた。すごい。
2ヶ月…変わんねえ
3ヶ月…わかんねえ
：
6ヶ月…持久力が上がってきた。山楽しすぎだろ！体重の変化無し。
：
12ヶ月…急に腹の脂肪が減った気がする。理由不明。体重の変化無し。
⑤精神面の変化
一週間…マック食いてえ
二週間…すた丼行きてえ
三週間…ラーメン食いてえ
1ヶ月…アイス食いてえ
2ヶ月…何とかしてデザートが食べたい
3ヶ月…豆乳プリンっていけんじゃね
4ヶ月…イカれたトレーニング思い付いた
：
10ヶ月…海鮮は糖質オフだからいくら食べてもいいのでは？？？(天才)
：
12ヶ月…カレーって糖質も脂質もやばいよなぁ(今更)
⑥使用金額
結局これが一番知りたいんでしょ！？おれ知ってるんだから！！！
タダで痩せれるなんて虫が良すぎるんじゃよ。
でもそんなにかかってないと思うんじゃ。
いうて食費、施設利用費、道具費用しかないよ。
(1)食事
・朝…オイコス(140)、牛乳(30)
・昼…ラーメン(1000)
・夜…鶏肉ソテー(300)、ゆで卵(40)、市販サラダ(200)、野菜キノコ鍋(200)、納豆(33)、もずく酢(50)、ゼロカロリーサイダー(33)
１日総額…約2020円
一月換算…約60600円
(2)施設利用
・ジムの月会費…2980円
・入会費…3000円
一月換算…約3250円
(3)道具
・ストラップ…ゴールドジムの2000円
・シューズ…もともと持ってたの
・ウェア…多分5000円くらい
計…26200円
一月換算…約2183円
合計、一月あたり約66033円
と、なりました。でも、食費ってあんまり変わらないですよね。多分普通の生活(ちょっと外食多め)だったら計60000円以上しますから、あんまり変わらないんじゃないかなぁって思います。
かけるのは金じゃない。時間なんだよ！！！！
⑦カロリー計算
糖質を制限したら結局摂取カロリーも減るというメカニズム。一体どれ程低いのか数字にしてみましょう。
基礎代謝カロリー…約1700kcal
運動カロリー…1時間半の筋トレ→
（8.0METs－1METs）× 75kg× 1.5時間 × 1.05
＝約830kcal
30分間のランニング→約450kcal
１日の消費カロリー…合計、約2980kcal
食事のカロリー(⑥(1)を参照)
1.朝…80 + 84 = 約164kcal
2.昼…約800kcal
3.夜…250 + 150 + 70 + 80 + 100 + 31 + 0 = 約680kcal
4.トレ中のプロテイン…約300kcal
合計、約1950kcal
単純計算で、1950 - 2980 = -1040kcal
となります。
が
いやいやいや、これじゃ体重永遠に減っていくじゃん！最後消滅しちゃうのでは？？？ということになりかねません！！
しかも、「体内で帳尻合わせた分のカロリーって一体何が消費されてるの？？？」ってなるじゃないの！
うん。私にもわかりません。
わかりません。ので、少し計算してみましょう。
脂質1g当たりのカロリー、約9kcalとなります。
今回の結果的に、脂肪が1.3kg(1300g)減りました。
これは熱量にすると、11700kcalとなりますね。
ん？これって10日くらいで達成するんじゃね？？？
ってなりますけど、違いますね。
これから分かることは、365日かけて11700kcal減ったということ。
つまり、１日に約33kcal→約4g
の脂肪が無くなったことを示しているのですよ！！
そして、残りの1000kcal、こいつは時空の彼方に消滅しました。
もうわかんない。でも多分、他の日にわりと脂っこいものを食べてるから釣り合ってるんじゃないかな？
カロリー制限の落とし穴は反動で暴飲暴食することです。だから、減って増えて減って増えて…を繰り返しているんじゃないの…？こわ。
一回だけオッケー☆の時に二郎系ラーメン食べちゃうので釣り合ってるのかも。(約2000kcal笑)
多分ですが、食事の制限しすぎず、運動を増やすのが一番の最適なのではないか？
まぁ、全部が脂肪で消費されるなんていう都合の良い身体の人はいないので、脂質と糖質をまず抑える所から始めれば良いと思います。
これに尽きる。ほんとこれやん。
3.所感
「この方法だとこれくらいのペース」ってのが大体分かりましたね。
因みに有酸素運動ってランニングだけなんですよ。もっと走る距離、頻度を増やせばもっと痩せるってことですよね。簡単～～👍🤪
今後は、「腸内環境を整える」「決められた食事の時間」「睡眠時間の確保」を目標に続けていくつもりです。ウンコで痩せる。
またその結果が出たら報告しようかな～。
目指せ！体脂肪率10%！
読んでいただき感謝です。
